想要讓性事持久美滿，維持彈無虛發的硬挺精神、找回初夜時的緊實包覆，只要平時空閒時間做做凱格爾運動，無論躺著、坐著或站著，隨時隨地都能是你的訓練場。透過每天持續的努力，即使訓練時間短暫，也能換取做愛時的刮目相看，讓愛愛更來勁！

「凱格爾運動」最初是1984年的凱格爾醫師，起初是為了幫助生育後的女性，降低尿失禁、產後尿失禁等問題，預防女性陰道、子宮脫垂。現今的凱格爾運動已是男女通用的自我訓練運動，不僅限於女性。獨自一人時可以做，情侶也能一起訓練，增加親密度的愛愛運動。

凱格爾運動的好處多多，不僅僅是提升性福，像是屬於久坐與較少活動的工作性質，男性女性都可以利用時間訓練，除了能改善性事，也能避免久坐而導致不常被用到的骨盆底肌鬆弛、改善尿失禁等情況。

躺姿：提肛縮腹，不憋氣

凱格爾運動就像是想憋尿時，肌肉放鬆與縮緊在控制尿液排放的過程，首先可先平躺在瑜珈墊上，讓膝蓋彎曲腳掌貼地，再將兩腳移至與肩同寬，將雙手放在身體兩側，放鬆肩膀不聳肩，後背會呈現微拱的姿勢。

在出力的時候吐氣，放鬆時吸氣；保持肌肉放鬆，吐氣時記得提缸縮腹，想像憋尿時的感覺，連續三次即完成，可以將手指放進肛門口或陰道口，當手指感覺到收縮和放鬆的變化，就代表姿勢正確喔。

習慣以上躺姿訓練，維持相同的姿勢，收縮骨盆底肌後，大腿內側出力、將屁股夾緊向上挺離開地面，將重心放在胸口，讓大腿與後背呈現一直線的橋式，也同樣能達到相同的訓練效果！

坐姿：腳與肩同寬，不貼椅背

為了因應性愛時的各種姿勢，可以躺姿、坐姿與站姿分別訓練骨盆底肌，拿出一張椅子後，將背部打直、屁股坐滿不騰空，將後背與椅背隔出一段距離不緊貼，兩腳與肩同寬後雙手自然垂放在身體兩側，並讓肩膀放鬆不聳肩，感受全身只有骨盆底肌在運動。坐姿運動時也可拿輔助球，放置雙腿之間夾緊，維持與肩同寬的距離，也能達到一樣的效果喔。每天三次，每次重複做三組，提升肌肉的緊縮程度與敏感度。

站姿：抬頭挺胸，夾會陰

當凱格爾運動已經做到極為熟練的程度，隨時隨地都能是你的訓練場地，像是在捷運上或者等公車時，抬頭挺胸不駝背，展現滿滿的自信，再將雙腳微開至與肩同寬後，自然的將雙手放置身體兩側讓身體呈現放鬆狀態，吐氣後收縮會陰部，重複三次就完成，即使在人來人往的地方，也能秘密的進行提升性能力的訓練喔！

除了平時的鍛鍊，也可以搭配使用聰明球，增加妹妹的緊實程度。聰明球的作用就像是上健身房時輔助訓練的槓片或啞鈴等器材。使用前先將陰部與聰明球清洗乾淨後擦乾，塗抹上水性潤滑液後放進陰道中，接著進行骨盆或周圍運動，開始幫助妹妹進行緊縮訓練！

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